EMS treniruotė svorio metimui – planas

Kai tikslas yra mažesnis svoris, didžiausia klaida dažnai būna ne motyvacijos stoka, o blogas planas. Per daug atsitiktinių treniruočių, per mažai nuoseklumo ir per daug lūkesčių per trumpą laiką. Todėl EMS treniruotė svorio metimui planas turi būti paprastas, realus ir pritaikytas užimtam žmogui – tokiam, kuris nori rezultato be 5 vakarų sporto klube.

EMS formatas čia veikia ne dėl magijos, o dėl efektyvumo. Per 20 minučių aktyvuojama didelė dalis raumenų, treniruotė vyksta su trenerio priežiūra, o intensyvumas reguliuojamas individualiai. Tai reiškia mažiau spėliojimo, daugiau kontrolės ir daug mažesnę tikimybę, kad po savaitės viską mesite.

Koks turi būti EMS treniruotė svorio metimui planas

Jei tikslas yra svorio mažinimas, planas neturi remtis vien tik skaičiumi ant svarstyklių. Geras rezultatas atsiranda tada, kai derinami trys dalykai: reguliarus raumenų aktyvinimas, pakankamas bendras judėjimas per savaitę ir mityba, kuri nepanaikina treniruočių efekto.

Praktiškai daugeliui žmonių veikia aiški schema – 2 EMS treniruotės per savaitę. Tai yra 40 minučių aktyvaus darbo per savaitę. Užimtam žmogui tai svarbu. Planas turi tilpti į gyvenimą, kitaip jis neveiks ilgiau nei dvi savaites.

Jei esate visiškas pradedantysis, pirmos 2-3 savaitės turėtų būti adaptacinės. Impulsų intensyvumas didinamas palaipsniui, kūnas pripranta prie krūvio, o tikslas šiame etape nėra „numesti kuo greičiau“. Tikslas – sukurti ritmą, kurio laikysitės.

Jei jau sportuojate, EMS gali tapti greitesne ir tikslesne alternatyva daliai jūsų įprastų treniruočių. Tokiu atveju planas dažnai veikia geriausiai, kai 2 EMS sesijos derinamos su 1-2 papildomais pasivaikščiojimais, lengvu kardio ar funkcine veikla.

4 savaičių planas svorio metimui

Pirmą savaitę užtenka dviejų individualiai reguliuojamų EMS treniruočių. Tarp jų verta palikti bent 2-3 dienų tarpą. Pavyzdžiui, antradienį ir penktadienį. Likusiomis dienomis tikslas paprastas – daugiau bendro judėjimo. 8-10 tūkst. žingsnių per dieną jau duoda apčiuopiamą skirtumą.

Antrą savaitę ritmas išlieka toks pats, bet galima šiek tiek didinti intensyvumą, jei po pirmųjų treniruočių atsigavote gerai. Būtent čia prasideda svarbiausias etapas – ne maksimalus prakaitas, o nuoseklumas. Svorio mažinime laimi ne vienkartinis persitempimas, o sistema, kurią galite kartoti.

Trečią savaitę verta įtraukti papildomą aktyvumą, kuris neperspaudžia. Vieniems tai bus 30-40 min. spartaus ėjimo, kitiems – EMS kardio arba lengva funkcinė treniruotė be įrangos. Čia atsiranda geras derinys: EMS palaiko aukštą raumenų aktyvaciją, o papildomas judėjimas padeda didinti bendrą energijos sąnaudą.

Ketvirtą savaitę jau galima vertinti ne tik svorį, bet ir apimtis, savijautą, laikyseną, energiją. Daliai žmonių svarstyklės pradžioje nejuda taip greitai, kaip norėtųsi, nes kūnas reaguoja kompleksiškai. Tačiau drabužiai dažnai pradeda jaustis laisviau anksčiau, nei tai parodo skaičius ekrane.

Kiek kartų per savaitę pakanka

Dažniausias klausimas – ar 20 minučių tikrai pakanka. Jei kalbame apie profesionaliai vedamą EMS treniruotę, pakanka tada, kai tos 20 minučių yra tiksliai sureguliuotos ir atliekamos reguliariai. Čia svarbi ne trukmė savaime, o krūvio kokybė.

Daugeliui optimalus variantas yra 2 kartai per savaitę. Tai tinka žmonėms, kurie dirba pilnu tempu, augina vaikus, turi daug susitikimų ir nenori pusės vakaro skirti persirengimams, laukimui prie treniruoklių ir improvizacijai salėje.

Vis dėlto yra niuansas. Jei mityba lieka chaotiška, o likusi savaitės dalis visiškai sėdima, vien EMS nepadarys to, ko tikitės. Ši technologija labai gerai sutaupo laiką ir sustiprina treniruotės efektyvumą, bet svorio metimo plane ji turi veikti kartu su bent minimaliu dienos režimo sutvarkymu.

Kas pagreitina rezultatą, o kas jį stabdo

Greitesnį rezultatą dažniausiai duoda ne drastiškos dietos, o aiškios taisyklės. Pirmiausia – pakankamai baltymų. Antra – mažiau atsitiktinio užkandžiavimo. Trečia – stabilus miego režimas. Kai žmogus miega per mažai, atsiranda daugiau alkio, mažiau energijos ir silpnesnis atsistatymas po krūvio.

Rezultatą stabdo noras „atsigriebti“ po treniruotės. Klasikinis scenarijus – 20 minučių aktyvaus darbo, po to apdovanojimas desertu ar vakariene be saiko. Tuomet savaitės balansas tampa daug mažiau palankus, net jei atrodo, kad sportuojate reguliariai.

Taip pat stabdo per didelis intensyvumas pradžioje. Kai žmogus po pirmų sesijų būna taip pavargęs, kad kelias dienas nebenori judėti, planas tampa trumpalaikis. Protingesnis kelias – palaipsniui didinti krūvį, kad kūnas suspėtų adaptuotis, o jūs išlaikytumėte ritmą.

EMS treniruotė svorio metimui planas pagal skirtingus tikslus

Jei jūsų tikslas yra numesti 3-5 kilogramus ir jaustis lengviau, dažniausiai pakanka dviejų EMS treniruočių per savaitę ir daugiau kasdienio judėjimo. Toks planas gerai tinka tiems, kurie nori grįžti į formą po sėslesnio periodo ar įtempto darbo etapo.

Jei tikslas didesnis – pavyzdžiui, 10 ar daugiau kilogramų – planas turi būti ilgesnis ir ramesnis. Čia nebeužtenka galvoti vien mėnesio tikslumu. Reikia 8-12 savaičių disciplinos, reguliarių treniruočių, mitybos kontrolės ir realių tarpinių tikslų. Kitaip nusivylimas ateina greičiau nei rezultatas.

Jei svoris nėra labai didelis, bet norite labiau stangraus kūno, EMS ypač gerai tinka dėl intensyvaus raumenų aktyvinimo. Tokiu atveju pokytis gali greičiau pasimatyti siluete nei kilogramuose. Ir tai dažnai yra geresnė žinia nei staigus svorio kritimas.

Kaip atrodo planas, kurio lengva laikytis

Geriausias planas yra tas, kuriam nereikia papildomos logistikos. Atvykstate, apsirengiate vietoje, treniruojatės su treneriu, po to galite greitai grįžti į dienos ritmą. Kai sportui nereikia atskiro pasiruošimo namuose, mažėja pasiteisinimų.

Todėl užimtiems žmonėms veikia modelis „rezervuoju laiką iš anksto ir nebediskutuoju su savimi“. Du fiksuoti laikai per savaitę. Jokio sprendimų nuovargio. Jokio blaškymosi, ką šiandien daryti salėje. Toks formatas ir yra protingesnis kelias.

Būtent dėl to tokios studijos kaip Fitty.lt orientuojasi ne į atsitiktinę motyvaciją, o į sistemą. 20 minučių, trenerio kontrolė, individualiai reguliuojami impulsai, viskas paruošta vietoje. Kai procesas paprastas, rezultatas tampa labiau pasiekiamas.

Kada verta rinktis EMS kardio ar funkcines treniruotes

Ne visiems reikia to paties derinio. Jei žmogus jau turi neblogą raumenų tonusą, bet trūksta papildomo kalorijų deginimo, prie pagrindinio plano verta prijungti EMS kardio. Jei tikslas – geresnė bendra ištvermė ir daugiau judesio įvairovės, logiškas sprendimas gali būti funkcinės treniruotės be įrangos.

Svarbiausia nepersistengti. Didesnis treniruočių skaičius ne visada reiškia greitesnį rezultatą. Jei dėl per didelio krūvio pradėsite praleidinėti sesijas arba nuolat jausitės pervargę, planas nustos veikti. Čia laimi ne maksimumas, o tiksliai dozuota disciplina.

Kada pamatysite pokytį

Pirmus signalus dauguma žmonių pajunta per 2-4 savaites. Daugiau energijos, tvirtesnis kūnas, geresnis tonusas, mažesnis sustingimas. Vizualus pokytis dažnai ryškėja per 4-8 savaites, jei treniruotės vyksta reguliariai ir mityba nėra palikta savieigai.

Jei ieškote stebuklo per 7 dienas, toks lūkestis neveiks. Jei ieškote plano, kuris telpa į kalendorių ir padeda sistemingai judėti link mažesnio svorio, EMS yra labai stiprus sprendimas. Ne todėl, kad pakeičia viską, o todėl, kad sutrumpina kelią iki nuoseklaus veiksmo.

Pradėti verta ne nuo pažado sau sportuoti daugiau, o nuo konkretaus laiko kalendoriuje ir plano artimiausioms 4 savaitėms. Kai sistema aiški, svorio metimas nustoja būti chaosu ir tampa procesu, kurį galite kontroliuoti.